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Nutrição

Letícia Mota

Letícia Mota é graduada em Nutrição pela Universidade Federal de Juiz de Fora- MG. Integrante da equipe de profissionais da Academia Black Fitness, atua no atendimento clínico com o intuito de promover a saúde e o bem estar através da educação nutricional. O espaço Letícia Mota - Atendimento Nutricional é uma Consultoria Nutricional que atua em Juiz de Fora (MG) agregando qualidade de vida aos seus pacientes, com tratamentos personalizados, seguros e com resultados diferenciados de...

Emagrecimento X Hipertrofia: o que comer?
 

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20/11/2014

Letícia Mota


Certamente você já ouviu falar sobre o intervalo de três horas entre as refeições para manter o equilíbrio metabólico, evitando excessos ou deficiências na oferta de nutrientes independente se o objetivo é emagrecer, onde o resultado da contagem de calorias em relação ao gasto deve ser negativo, nesse caso chamado de balanço energético negativo, ou a hipertrofia com o ganho de massa magra resultante do balanço energético positivo, uma vez que o excedente seja o resultado de uma alimentação adequada, com oferta de matéria-prima de qualidade aliada ao estímulo do exercício, caso contrário o resultado será armazenado na forma de gordura abastecendo os adipócitos. Isso quer dizer que não adianta ficar horas sem comer com o objetivo de diminuir o consumo de calorias ou exagerar nos lanchinhos nada saudáveis com excesso de açúcares simples e gorduras quando se espera estimular o ganho de massa. O fracionamento é importante e a qualidade dos alimentos também, porque eles são a matéria-prima que sustentam todos os processos de síntese e degradação do organismo.

Por que “de três em três horas”?


O tempo estimado de três horas é consenso entre os estudos científicos, justificado pelo tempo que o sistema digestório demora entre digestão e absorção de nutrientes, caracterizado pelo anabolismo, ou seja, oferta de nutrientes para abastecer os estoques, sem que seja necessário utilizar reservas orgânicas para manter o ciclo energético das funções vitais. Isso significa que, após uma refeição equilibrada com boa qualidade nutricional, apenas os nutrientes dos alimentos são usados como combustível cobrindo as necessidades energéticas que o corpo precisa para manter funções básicas. Passado esse período, inicia-se as reações de catabolismo, ou seja, disponibilização das reservas corporais de energia principalmente na forma de glicose e gorduras e em casos mais extremos da degradação de proteínas para disponibilizar energia para o corpo.

Por que o jejum prolongado não é indicado para a perda de peso?

Todos os mecanismos de digestão, absorção, estoque e disponibilização de matérias-primas são regulados por estímulos de sinalização celular e regulação hormonal. É aqui que se explica o porquê das escolhas alimentares de qualidade serem tão importantes e decisivas para a modulação da composição corporal quanto o déficit ou excesso de calorias no final do dia. Dessa forma, se você fica um período longo em jejum, o hormônio cortisol aumenta e entende esse período de inanição como escassez e inicia o estado catabólico, inclusive utilizando a energia do tecido muscular. Nesse caso, a próxima refeição será de “rei”, movida pela compulsão alimentar, porque o mecanismo da fome já não está em equilíbrio com o mecanismo da saciedade e todo o excesso é armazenado na forma de gordura para garantir a reserva de energia para o próximo período de jejum prolongado. Não é essa reserva de gordura que vai promover o emagrecimento não é verdade? Do contrário, se você mantém um fracionamento regular, as porções são menores e respeitam a saciedade, sem exageros e sem reserva de gorduras, com o organismo funcionando em equilíbrio. A melhor forma de estimular o balanço energético negativo é aliar o déficit de calorias com hábitos alimentares corretos com a atividade física: além da perda de calorias, você disponibiliza a reserva de gordura para abastecer a demanda energética do exercício e ainda promove estímulos que melhoram as sinalizações celulares, controlando o nível de açúcar e o perfil lípidico sanguíneo.

A alimentação pré e pós treino pode potencializar o ganho de massa muscular?


Para reverter esse processo catabólico, o organismo necessita de um sinal na forma de aumento do nível de glicose no sangue e para estimular a síntese de proteínas pelo tecido muscular, o fornecimento de proteínas de boa qualidade com oferta de aminoácidos essenciais são fundamentais, pois são a principal matéria prima para recuperação e crescimento muscular. Dessa forma, iniciar o exercício com os estoques de glicogênio abastecidos para garantir o fornecimento de nutrientes durante o exercício, principalmente para cobrir as demandas do esforço e contração muscular e ao final fornecer matéria-prima para reabastecer esses estoques e estimular a recuperação relacionada às microlesões das fibras musculares, são as chaves para promover o ganho de massa muscular.

Para isso, faça uma refeição formada por carboidrato de baixo índice glicêmico que permite a liberação gradual de açúcar, como raízes/tubérculos e cereais ricos em fibras, combinado com uma fonte de proteína de alto valor biológico das carnes magras e ovos e a oferta de gorduras chamadas boas em menor quantidade já que a presença delas retarda o processo de digestão, cerca de 1 a 2 horas antes do treino dependendo da velocidade do metabolismo individual. Se a última refeição superar o intervalo de 3 horas, cubra a necessidade de proteínas como uma fonte de rápida absorção como o whey protein 30 minutos antes do treino, evitando o uso conjunto com carboidratos, prevenindo um desconforto e pico de insulina, que pode diminuir o rendimento no decorrer do seu treino com a queda desse hormônio após a absorção do carboidrato. O uso de menores quantidades de carboidratos e aminoácidos durante o exercício parece ser benéfico para o desempenho em algumas modalidades, principalmente para aquelas que superam 45 minutos de duração, momento em que os estoques de glicogênio muscular diminuem consideravelmente. Para finalizar, faça a reposição de carboidratos e proteínas de rápida absorção imediatamente após o exercício e realize uma refeição completa no intervalo de 1 a 2 horas depois para garantir o fluxo constante de nutrientes que servirão de matéria prima para reparação e construção da massa muscular.

Dica da nutricionista:


Essas estratégias nutricionais direcionadas para o momento do exercício tem como objetivo maximizar o potencial de força e garantir o fluxo constante e balanceado de nutrientes energéticos (carboidratos e gorduras) e construtores (proteínas) para melhorar o desempenho e a recuperação, otimizando a performance da pessoa fisicamente ativa e do atleta. Procure o nutricionista e sinta os benefícios de um plano alimentar personalizado!

 

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