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Nutrição

Letícia Mota

Letícia Mota é graduada em Nutrição pela Universidade Federal de Juiz de Fora- MG. Integrante da equipe de profissionais da Academia Black Fitness, atua no atendimento clínico com o intuito de promover a saúde e o bem estar através da educação nutricional. O espaço Letícia Mota - Atendimento Nutricional é uma Consultoria Nutricional que atua em Juiz de Fora (MG) agregando qualidade de vida aos seus pacientes, com tratamentos personalizados, seguros e com resultados diferenciados de...

Muita dedicação à academia e pouco resultado? Você pode estar pecando por excesso...
 

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05/12/2014

Letícia Mota


Horas de exercícios aeróbicos ou ficha de musculação muito extensa, considerando ainda períodos longos de intervalo ou distração entre as séries (afinal você não abre mão de fazer o social na academia, não é?) para gastar as calorias a mais ou longos períodos de jejum para evitar a ingestão de calorias extras são erros comuns entre os frequentadores de academia principalmente entre os mais ansiosos em perder peso ou ganhar a tão desejada massa muscular e que não procuram orientação adequada. Além da prática ser ineficiente, o fornecimento de matéria prima na forma de nutrientes dos alimentos pode ser igualmente insuficiente ou ineficaz para os que visam emagrecimento ou hipertrofia. Muitas vezes o comportamento de compensação é o grande vilão: atacar a geladeira depois de horas na academia pode estar boicotando todo seu “esforço”.

Exercício em jejum queima mais calorias?


O exercício de estômago vazio pode forçar o organismo a utilizar a massa muscular como fonte de energia ao invés de intensificar a queima de gordura. Isso ocorre porque na falta de carboidrato (glicose) na corrente sanguínea, o ciclo metabólico para degradação da gordura como fonte de energia não se sustenta sozinho e precisa de substâncias intermediárias que são derivados da proteólise, ou seja, quebra de proteínas do tecido muscular. Agora você sabe a importância de colocar o despertador 1 hora mais cedo e tomar o café da manhã com fontes de carboidrato e proteínas magras para garantir energia e matéria prima disponível. E não adianta correr para a academia: é preciso dar o intervalo suficiente para digestão e disponibilização dos nutrientes para o momento do exercício.

Quanto mais exercícios aeróbicos maior é a perda de peso, certo?

Errado. Não podemos esquecer que o corpo precisa de combustível para se manter em movimento, que são os nutrientes dos alimentos e mantém seu trabalho pela quantidade de glicose circulando na corrente sanguínea, contando também com as reservas corporais presentes principalmente no tecido adiposo e glicogênio muscular. Além disso, toda a mobilização e disponibilização desses nutrientes depende de sinalização celular e é regulada por hormônios. No caso dos exercícios aeróbicos por exemplo, nos primeiros 50 minutos com intensidade maior como spinning ou corrida o nível de testosterona (anabólico - estimula a síntese) se mantém elevado, enquanto o nível de cortisol, também conhecido como hormônio do estresse (catabólico - estimula a quebra) decai. A partir de 50 minutos a taxa de cortisol aumenta muito e esses índices elevados pode estimular o acúmulo de gordura principalmente na barriga e a perda de massa muscular. O Colégio Americano de Medicina do Esporte considera essencial organizar o seu dia incluindo uma rotina adequada de exercício com frequência de 5 vezes na semana e duração superior a 30 minutos para promover saúde e qualidade de vida, aliada à estratégia correta de alimentação durante todo o dia, não se restrigindo apenas as refeições pré e pós treino, é o caminho certo para quem visa a perda de peso.

A musculação é menos eficaz para quem quer perder peso do que o aeróbico?

Para explicar as vantagens de incluir a musculação na rotina de pessoas que visam emagrecimento temos que considerar os efeitos além do período de exercício propriamente dito. Os exercícios aeróbicos geralmente aumentam frequência cardíaca e queimam calorias mais do que a musculação enquanto é praticada, porém a musculação demanda mais esforço e gasta mais calorias em repouso, ou seja, acelera o metabolismo, estimulando-o por horas após o término do exercício, enquanto os efeitos do aeróbico tem uma duração menor, entre 2 a 4 horas. Por isso, ao optar pelos dois exercícios na sua rotina diária de treino considerando que seus efeitos metabólicos podem ser considerados como concorrentes, inicie com a musculação e finalize com o exercício aeróbico, mas não exagere! A reposição de carboidrato entre os treinos pode ser uma estratégia importante para repor energia e evitar o catabolismo.

Dores no corpo? Não se arrisque!


Todo exercício físico causa um estresse metabólico pelo aumento do consumo do oxigênio para respiração celular que gera como resíduos radicais livres. O corpo possui um mecanismo natural para neutralizar esses radicais livres, mas em excesso pode haver desequilíbrio entre produção e mecanismos de defesa. Visando esse equilíbrio, o exercício deve ser desafiador sim, mas não prejudicial a ponto de superar as capacidades de regeneração do corpo, a ponto de a fadiga e a dor causada por um processo inflamatório, limitarem atividades simples do dia-a-dia, processo chamado de overtraning sem contar o risco de lesões por má postura ou excesso de carga. Nesse sentido, descanso e alimentação além de uma rotina de exercícios adequada são extremamente importantes para aumentar a disponibilidade de antioxidantes, regular os níveis hormonais e garantir o rendimento máximo sem que represente riscos à saúde.

Dica da Nutricionista:


Procure orientação profissional para saber qual exercício ou sequência de treino, aliado a um plano alimentar adequado, é melhor para você. O circuito ou modalidades como cross fit que englobam variações de exercício de força e de resistência são opções que tem ganhado espaço no cenário da atividade física. Exercício físico bem orientado e alimentação adequada à rotina de treino, cobrindo as necessidades nutricionais individuais e as demandas do exercício são a chave para o bom resultado.

 

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